Es geht nicht darum zu warten, bis das Unwetter vorbeizieht.
Es geht darum zu lernen, im Regen zu tanzen.
(Zig Ziglar)
Nicht immer haben wir die Zeit für eine lange Auszeit. Manchmal kann auch eine kurze Entspannungsphase, die jederzeit möglich ist – Egal ob im Büro, in der Mittagspause, zum Feierabend, in der Bahn oder vor einer Prüfung - sehr effektiv sein.
Hier ein paar Auszeit-Tipps, um innerhalb von nur ein paar Minuten Stress abzubauen, den Stresspegel merklich zu senken und wieder deutlich entspannter, ruhiger, zufriedener und konzentrierter in Deinen Alltag zurück zu kehren.
Diese Entspannungsübungen kannst du fast überall durchführen.
Gönne Dir eine Auszeit!
Entspannung braucht nicht viel Zeit. Sich ein paar Minuten von etwas Stressreichem zu entfernen oder sich die Zeit zu nehmen etwas Abstand zur Routine und zu den Gedanken zu finden, können genug Raum und Distanz geben, um sich ruhiger zu fühlen.
Wenn sich deine Gedanken und Gefühle wieder mal im Kreis drehen und sich nicht ordnen lassen wollen, können dir 5 Minuten Auszeit. Setze dich dafür bequem hin und fixiere einen beliebigen Punkt mit deinen Augen. Konzentriere alle deine Gedanken und Gefühle, die dich nicht loslassen, auf diesen Punkt. Stell dir vor, wie deine Gefühle und Gedanken in diesen Punkt fließen. Wenn du merkst, dass die belastenden Gedanken langsam in den Hintergrund treten, schließt du deine Augen und konzentrierst dich ganz auf deine Atmung. Atme so lange ruhig ein und wieder aus, bis du dich ganz ruhig fühlst. Mach deine Augen wieder auf, strecke dich ausgiebig und mache entspannt mit deiner Arbeit weiter.
Konzentriere dich auf deine Atmung!
Wenn Du lernst, tiefer zu atmen, kannst Du Dich viel ruhiger fühlen.
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche Deine Schultern niedrig und entspannt zu halten, legen Deine Hand auf Deinen Bauch - sie sollte beim Einatmen steigen und beim Ausatmen fallen.
5 Minuten Auszeit - ob zu Hause oder im Büro. Stelle dich vor ein offenes Fenster und atme tief ein und zähle bis vier, bevor du wieder ausatmest. Konzentriere dich auf deine innere Ruhe, während du zählst. Wiederhole dies rund zwanzigmal im gleichen Rhythmus. Du wirst merken, wie du dich entspannst und wieder lockerer fühlst. Die frische Luft unterstützt dich dabei zusätzlich und versorgt deinen Körper mit einer Extraportion Sauerstoff. Und dieser hilft außerdem, Stress schneller abzubauen.
Höre Musik!
Musik ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, das Gehirn auszuschalten und sich zu entspannen
Musik kann dich entspannen, dich mit deinen Emotionen verbinden und dich von beunruhigenden Gedanken ablenken.
Hören Deine Lieblingslieder. Erhöhe die Lautstärke; tanze oder singe mit. Vielleicht bevorzugst Du aber auch Kopfhörer.. setzt sie auf und schließe die Augen.
Konzentriere Dich auf die Musik? Kannst Du die verschiedene Instrumente erkennen? Nimm die Musik in Dir auf und lass andere Gedankenverschwinden.
Die "Have-Done" Liste
Wenn Dich abends manchmal das Gefühl überkommt, tagsüber nichts geschafft zu haben. Dann nimm Dir ein paar Minuten Zeit den Tag Revue passieren zu lassen und schreibe Deine "Have-Done-Liste“. Schreib alles auf, was du tagsüber erledigt hast, auch die kleinsten Handgriffe. Du wirst überrascht sein, wie lang diese Liste ist!
Was stresst mich eigentlich?
Um eine Anspannung zu lösen, ist es wichtig zu verstehen woher sie eigentlich kommt. Mithilfe Deines persönlichen "Stressjournals" kannst du dir einen guten Überblick darüber verschaffen, was dich stresst.
Schnell wirst Du erkennen, dass es immer dieselben Sachen sind, die dich stören und das sind genau die Aspekt in deinem Leben die du überwinden musst.
Geh in die Lösungsfindung - wie kann welches Problem gelöst werden? Mit dieser Bewusstheit kannst du deine
Entspannung fördern, weil du dir das Problem von der Seele geschrieben hast.
Tue was für Andere
Das Gefühl von Dankbarkeit und Altruismus ist eines der Stärksten, dass ein Mensch fühlen kann. Wenn du Hilfe für andere Menschen anbietest, dann überwindest du dein eigenes Ego.
Das ist ein Bewusstseinszustand den viele Mönche in ihrem Meditationen anstreben.
Deine Kollegen und Mitmenschen werden Dir dafür ein Lächeln und Dankbarkeit schenken.
Lachen ist Gesund!
Ein Lachen oder auch ein Kichern kann die Durchblutung steigern und die Immunität stärken. Lach mal wieder mit einem Freund / Kollegen.
Eine Auszeit im Freien
Geh raus. Es ist beruhigend, einen Spaziergang zu machen oder eine Weile auf einer Parkbank zu sitzen. Verbringe die Mittagspause draußen, atme tief ein und lass Deinen Geist für eine Weile baumeln.
Von 10 auf 0
Zähle langsam von 10 auf 0 herunter. Nimm mit jeder Zahl einen vollständigen Atemzug; atme ein und aus. Atme zum Beispiel tief ein und sage zu Dir "10". Atme langsam aus. Bei Deinem nächsten Atemzug sagst Du "neun" und so weiter. Wenn Du Dich benommen fühlst, zähle langsamer herunter, um Deine Atemzüge weiter auseinander zu halten. Wenn Du Null erreicht hast, solltest Du Dich entspannter fühlen.